Ramazan’da Sağlıklı Beslenme, İftarda ve Sahurda Neler Yenilmeli?

Yazar:

Mübarek ramazan ayı için artık geri sayıma geçildi. Oruç ibadetinin yerine getirildiği 11 ayın sultanı olarak anılan bu mübarek ayda beslenme alışkanlıklarımız bütünüyle değişiyor. Bu sebeple beslenme konusunda pek çok soru ile karşı karşıya kalıyoruz. Bu yazımızda Ramazan’da Sağlıklı Beslenme ile ilgili sıkça karşılaştığımız, İftarda ve Sahurda Neler Yenilmeli? Hangi Besinler Tüketilmeli? gibi sorulara bu yazımızda cevap vermeye çalışacağız.

Ramazan’da Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayı ile oruç ibadetini yerine getiren kişiler yaklaşık 13 -14 saat açlıkla karşı karşıya kalıyorlar. Bu süre boyunca kan şekerinin düşmesi en doğal sonuç. Kan şekerini dengelemek için az ve sık beslenme ilkesinin benimsenmesi faydalı olacaktır. Sahur, iftar, ara öğün ve tekrar sahur döngüsünde az az ama sık beslenmekte fayda var.

Baharatlı yiyecekler vücutta su tutulmasına ve şişkinliğe yol açtığı için tüketimi minimuma indirilmelidir.

Hazımsızlık sorunu yaşamamak için besinler hızlı yenmemeli ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir.

Uzun süre aç kalmanın sonucu olarak metabolizma yavaşlar. İftar yaptıktan sonra yürümek, hafif tempo koşmak ya da bisiklete binmek metabolizma hızının artmasına ve kilo artışının önüne geçmenize yardımcı olacaktır.

Susama hissi duyulmasa dahi iftar ve sahur arasında en az 7-8 bardak su içilmelidir. Kafein içeren gazlı içecekler iftar ve sahurda tercih edilmemeli bunların yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tüketilmelidir.

Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal/kaymak ve gazlı içeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalı. Bu besinleri tüketmek reflü, mide yanması, hazımsızlık ve kilo kontrolü sağlayamama gibi durumlara yol açabilir.

Sahur yapılması sağlığın korunması açısından oldukça önemlidir. Bu sebeple sahur önemsenmeli ve yeterince iyi beslenilmelidir.

Ramazan’da Hangi Besinler Tüketilmeli?

Ramazan ayında protein alımı tok kalmak için oldukça önemli. Bu nedenle hem iftarda hem sahurda protein içeren yiyecekleri tercih etmelisiniz. Sahurda peynir, yumurta ve süt; iftarda ise yoğurt ve et grubu günlük protein ihtiyacınızı karşılamanız için doğru tercihler.

Posa ve yağ içeren besinleri tüketmek de tok kalmanıza yardımcı olur. Salata mutlaka hem sahur hem iftar sofranızda olmalı. Zeytinyağı ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, tuzsuz kaju) mide boşalmasını geciktirir ve tokluk verir. Ancak fazla tüketimi de kilo yapar. Bu sebeple miktarına dikkat.

Sofralarınızda süt ve yoğurt mutlaka olsun. Hem içerdikleri kalsiyum, protein, vitaminler nedeniyle hem de verdikleri tokluk hissi ile sofranızın vazgeçilmezleri olmalılar. Kilo vermek isteyenler için de vazgeçilmez kaynak.

Günlük 1 – 2 tane meyve yemek önemli. Posası kabızlıktan korur, vitaminleri halsizliğinizi önler ve bağışık sisteminizi korur.

Özellikle kan şekeri düştüğü için canınız sürekli tatlı isteyebilir. Yemenizde sakınca olmayacak tatlıları haftada 1 veya 2 defa tüketmenizde bir sorun olmayacaktır. Tatlı seçerken sütlü tatlılar (Sütlaç, Güllaç) veya dondurma tercih edilebilir.

İftarda Neler Yenilmeli?

1 bardak ılık su, yanında 2 adet zeytin veya 1 adet hurma, ardından ılık çorba içilerek açılması hafif bir başlangıç için idealdir. Daha sonra 5-10 dakika bir ara verilmesinde fayda vardır.

Daha sonra yağsız ya da az yağlı ana yemek (kırmızı ya da beyaz et, balık, bulgur pilavı gibi) yavaş yavaş ve yanında cacık ya da salata ile az miktarda tüketilebilir.

Sahurda Neler Yenilmeli?

Sahurun olmazsa olmazı yumurta. Özellikle haşlanmış yumurta tok kalmanıza oldukça yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra kahvaltılık ürünleri tercih edebilirisiniz. Tok kalmanız için meyve ve ceviz, fındık, badem, tuzsuz kaju gibi yağlı tohumları da tercih edebilirsiniz. Ayrıca salatayı da unutmamanızda fayda var.

Karbonhidrat çok çabuk acıktırırlar. Bu nedenle sahurda reçel, bal, komposto ve şeker içeren her türlü besinden uzak durun.

Benzer Yazılar